Mengenelemente

Definition, Mangel/Überdosierung und Tagesdosis von Mengenelementen

Calcium

Calcium gehört zu den Mengenelementen und befindet sich hauptsächlich extrazellulär, also in unserem Skelett und Zähnen. Als Baustein des Skeletts, bilden sie das Mineral, welches am meisten im Körper vorhanden ist. Schon bei der Geburt beträgt die Menge in unserem Körper bis zu 30 g. Dies steigt auf 900 – 1300 im Erwachsenenalter. Seine Aufgaben liegen aber nicht nur in der Mineralisation der Knochen und Zähne. Gleichzeitig ist es ein entscheidender Stoff zur Blutgerinnung. Ab einem bestimmten Alter baut sich allerdings das Calcium des Körpers an. Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper also kontinuierlich Knochensubstanz ab, welches durch eine ausreichende Calciumzufuhr zwar verlangsamt, aber nicht verhindert werden kann.

Calciumhaltige Lebensmittel befinden sich vor allem in Milchprodukten, grünen Gemüse und verschiedene Obstsorten. Ein Calciummangel zeigt sich vor allem in Muskelkrämpfen, sowie fortschreitender Knochenabbau im fortgeschrittenen Alter. Eine Überdosierung wiederum sorgt vor allem für Verdauungsproblemen, eine verschlechterte Aufnahme von Eisen und eine Beeinträchtigung der Nieren.

Der tägliche Calciumbedarf:

  • Bis 4 Jahre 600 mg
  • ab 4 bis 10 Jahre 750-900 mg
  • Bis 19 Jahre 100-1.200 mg
  • Männer 000 mg
  • Frauen 000 mg
  • Schwangerschaft 200 mg

 

Kalium

Auch Kalium gehört zu den Mengenelementen und ist ein vielseitiges Mineral. Der Gesamtgehalt bei Männern liegt bei circa 140g und bei Frauen bei circa 105g. Dies ist abhängig von dem Körperbau, Geschlecht und Alter. Kalium gilt als Gegenspieler zu Natrium und beide sind für die Regulation des Blutdrucks verantwortlich. Kalium befindet sich im Körper vor allem intrazellulär, also innerhalb der Zellen (Bsp. Muskelzellen). Es hilft gleichzeitig bei einigen Funktionen in der Muskulatur, beispielsweise der Reizweiterleitung im Muskel, oder der Speicherung von Glykogen in der Muskulatur.

Kalium findest du vor allem in Fleisch, Brokkoli, einigen Obstsorten und Tomaten. Ein Mangel zeigt sich vor allem im Bereich der Muskulatur, bei der es zu Beeinträchtigungen kommen kann. Des Weiteren wirkt sich ein Mangel negativ auf den Blutdruck aus. Bei einer Überdosierung wiederum kann es häufig zu Muskel-, Herz-, oder Nervenschäden kommen.

Der tägliche Kaliumbedarf:

  • Kinder 1.000 mg
  • Männer 2.000 bis zu mg
  • Frauen 2.000 bis zu mg
  • Bei Sportlern kann die Menge verdoppelt werden, da Kalium über den Schweiß ausgeschieden wird

 

Magnesium

Magnesium hat viele positive Auswirkungen auf Muskel und das Gewebe im menschlichen Körper. Durch aus gilt dieser auch als Gegenspieler zu Calcium und wird bei der Aktivierung einiger Enzyme benötigt. Von den 25 g, welche im menschlichen Körper vorkommen, befindet sich ca. 60% in den Knochen. 30% sind intrazellulär in den Muskeln und Weichteilgewebe und 10% extrazellulär zwischen den Körperzellen.

Zu finden ist Magnesium vor allem in grünem Gemüse, Vollkornprodukten und einigen Hülsenfrüchten. Zusätzlich wird Magnesium gerne als Supplement angeboten und gepriesen. 

Ein Mangel macht sich meisten in den Muskeln bemerkbar und führen häufig zu Krämpfen und Muskelzuckungen. Eine Überdosierung führt zu Verdauungsproblemen, sowie Durchfall.

Der tägliche Bedarf an Magnesium:

  • 300 mg
  • je nach sportlicher Aktivität bis zu 700 mg

 

Phosphor

Phosphor ist im Körper fast nur in anorganischen Verbindungen im Form von Calciumphosphat vorhanden. Bei Erwachsenen sogar bis zu 700 g. Phosphat befindet sich zum Großteil im Skelett und den Zähnen. In geringen Mengen ist es auch im Gehirn, Muskulatur und Leber vorhanden. Phosphor hat ein vielfältiges Aufgabengebiet und ist zum Beispiel bei jeglicher Energiebereitstellung beteiligt, aber auch bei der Regulation des pH-Wertes und dem Aufbau der Knochen und Zähne.

Phosphat wird in der Lebensmittelindustrie häufig als Zusatzstoff benutzt und findet sich so in vielen Fertiggerichte und Softdrinks, aber auch in Fleisch und einigen Käsesorten.

Durch den hohen Konsum der obigen Lebensmittel sind keine Mangelerscheinung von Phosphor bekannt und eine Überdosierung spiegelt sich häufig in der Calciumfreisetzung und dem daraus resultierenden Knochenabbau wieder.

Der tägliche Bedarf von Phosphor:

  • 700 – 1.250 mg für alle Personengruppen

 

Natrium

Natrium gilt, wie oben erwähnt, als Gegenspieler für Kalium und beeinflusst dementsprechend den osmotischen Druck und damit den Blutdruck. Es befinden sich circa 100 g im menschlichen Körper, wobei nur 30% in gebundener Form im Knochen als Reserve vorzufinden sind. Die restlichen 70% sind schnell austauschbar in extrazellulärer Form vorhanden.

Natrium ist Hauptbestandteil des Salzes und ist somit in salzigen Lebensmitteln zu finden. Ihre Aufgaben beschränken sich aber nicht nur auf die Blutregulation, sondern sie sorgen auch für die Wasseraufnahme des Körpers, wobei ein Mangel zu einem Flüßigkeitsverlust im Körper bedeuten kann. Außerdem führt ein Mangel häufig zu einem geringen Blutdruck und als Folge des Wasserverlustes auch zu Muskelkrämpfen. Eine Überdosierung sorgt häufig für eine Wassereinlagerung und einen Bluthochdruck. Der deutsche Verzehr von Natrium ist laut DGE deutlich zu hoch.

Täglicher Bedarf an Natrium:

  • 550 mg
  • Bei sportlicher Aktivität steigt der Bedarf

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