Creatin

Creatin: Definition, Wirkung, Nebenwirkung und Einnahme

Creatin ist das wahrscheinlich am meisten umforschte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und trotzdem existieren viele verschiedene Meinungen über den „Trainingsbooster“. In folgendem Artikel möchten wir dir die Wirkung, eine Verzehrsempfehlung, aber auch die möglichen Nebenwirkungen dieses Produktes näher bringen.

Was ist Creatin?

Doch was ist Creatin? ist eine aus drei im Körper gebildeten Aminosäuren zusammengesetzte Substanz, welche vor allem in der Muskulatur gespeichert wird (90 – 95%). Es wird in Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse produziert und der Körper selbst kann 1-2 g am Tag selber bilden. Zusätzlich ist Creatin in rotem Fleisch, wie Schweine und Rindfleisch, aber auch in Fisch wie Hering und Lachs zu größeren Mengen vorhanden. Ein Überblick, welche Stoffe sich in welchem Nahrungsmittel befinden findet ihr hier. Creatin wird aber nicht nur für die Muskulatur benötigt, sondern sorgt auch für eine normale Entwicklung anderer Organe, insbesondere des Gehirns [1]. So ergeben Studien auch, dass Vegetarier und Veganer, welche 5 g Creatin am Tag bekommen sich besser Dinge merken können und auch längere Zahlen und Buchstaben Folgen. [2]

Wie funktioniert Creatin?

Durch das einnehmen von Creatin wird unser Creatin-Phosphathaushalt im Muskel aufgestockt, welcher durch das Abspalten des Phosphats ADP erzeugt. Dies ist ein Grundbaustein für ATP, welcher unsere Muskeln während des Trainings mit Energie versorgt. Es sorgt also für Steigerung der Kurzleistungen und der Maximalkraft, zum Beispiel beim Gewicht heben. Außerdem sorgt es bei Ausdauersportlern für geringere Zellschäden im Muskel, beispielsweise bei Marathonläufern. Doch ist es auch zu beachten, dass es sogenannte Creatin Nonresponder gibt, welche nicht auf eine zusätzliche Zufuhr reagieren.

Nebenwirkungen

Immer wieder hört man, dass Creatin vor allem zu Nierenschaden führen kann. Diese Aussage beruht auf einer Fallstudie von 1998, bei der Creatin die Niere eines 25 jährigen Mannes negativ beeinflusste, welcher schon vor der Studie an Nierenfehlfunktionen litt [3]. Einige Tage später verbreitet das französische Sportmagazin L´Equipe die Information, dass Creatin zu Nierenversagen führen könne, was immer wieder von anderen Sportmagazinen aufgegriffen wurde. Nachgewiesen ist also, dass es bei Menschen mit Nierenfehlfunktionen zu einer Verschlechterung führen kann, da bei einer hohen Dosierung, die übrig gebliebene Menge in der Niere absorbiert wird. Bei weiteren längeren und an gesunden Menschen durchgeführten Studien zeigte sich, dass es lediglich zu eventuellen Magen-Darm Beschwerden, Mundgeruch, Blähungen, oder Übelkeit führen kann. In der Ladephase kommt es auch ab und zu Krämpfen, dem du aber mit Magnesium Einnahme entgegenwirken kannst. Des Weiteren wird in den anfänglichen 2-3 Wochen sehr viel Wasser in den Muskeln gespeichert, was zu einer Gewichtszunahme von 1-2 Kilo führen kann.

Einnahme

Creatin-Kur was ist das?

Eine Creatin-Kur ist der Zeitraum in dem Creatin dem Körper zugeführt wird. Es erfolgt in drei Phasen, welche insgesamt 4-6 Wochen lang ist. Die erste Phase ist die Ladephase, welche 5-7 Tage dauert. In dieser Phase wird dein Energiehaushalt aufgefüllt, indem du bis zu 20 g pro Tag zu dir nimmst. Es wird am besten nach dem Training eingenommen, um den erschöpften Energiehaushalt möglichst effizient wieder aufzufüllen. Nach der Ladephase nimmst du 2-4 g pro Tag 4-5 Wochen lang. Alternativ kannst du auch die Ladephase überspringen und 4-6 Wochen lang 3 g täglich zu dir nehmen. Wichtig nach der zweiten Phase ist die Paus, welche mindestens 1 Woche am besten 1-4 Wochen dauern sollte. Die Pause sorgt dafür, dass der Creatingehalt des Körpers auf den Ursprungwert zurück sinkt, so dass der Körper die eigene produktion wieder aufnimmt, welche weitestgehend aussetzt während du Creatin als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst. Am besten nimmst du es immer nach dem Training ein, damit sich dein Creatinhaushalt wieder auffüllen kann. An trainingsfreien Tagen wird es am morgen eingenommen, so dass es dir Energie für den Tag gibt.

Fazit

Das Nahrungsergänzungsmittel Creatin ist kein für den Körper schädlicher Stoff solange es in Maßen eingenommen wird. Es kann nur für Menschen schädlich sein, welche schon vor der Einnahme Probleme mit der Niere hatten. Solltest du also eine Nierenfehlfunktion haben frag am besten deinen Arzt, ob eine Einnahme für dich schädlich sein kann. Man soll weniger auf die beim Produkt beschriebene Einnahmeanleitung hören, da diese meist zu viel angeben. Auch hier heißt es wieder: „Mehr ist nicht gleich besser!“ Für Einsteiger ist es erst mal ungeeignet, da dem Körper in den ersten Trainingsphasen bei einer ausgewogenen Ernährung genug Creatin und Energie zur Verfügung steht. Empfehlenswert ist das Supplement vor allem für Sportler, welche sich Vegan, oder vegetarisch ernähren, da bei dieser Art von Ernährung kaum bis kein Creatin in Form von Nahrung aufgenommen wird. Man sollte hier auch beachten, dass Kreatin nicht nur für den Muskel gebraucht wird. Die Pause Phasen sind äußerst wichtig um nicht das komplette aussetzten der Körpereigenen Creatinproduktion auszusetzen. Falls ihr euch für ein Creatinkonsum entscheidet solltet ihr vor Allem auf saubere Qualität achten, da billige Hersteller ihr Pulver gerne mit für den Körper schädliche Stoffe strecken, wie zum Beispiel Anabolika, was auch zu einem positiven Dopingergebnis führen kann. Ein Vergleich von Creatinprodukten findest du hier. Creatin hilft dir nur in Zusammenarbeit mit ausgewogenen Training und einer gesunden Ernährung.

  1. H. J. in´t Zandt, B Wieringa, A. Heerschap: Creatine kinase knockout mice-what ist he phenotype: skeletal muscle. In: Magma (New York, N.Y.). Band 6, Nummer 2-3, September 1998, S. 122-123, (http://dx.doi.org/10.1007%2FBF02660929).
  2. T. Wallimann: Introduction-creatine: cheap ergogenic supplement with great potential for health and disease. In: Sub-cellular biochemistry. Band 46, 2007, S. 1-16
  3. N. R. Pritchard, P.A. Kalra: Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. In: The Lancet. Band 351, Nummer 91111, 25. April 1998.

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